Andas du?
Självklart! Andningen är livsviktig, första andetaget kartläggs direkt på BB av förlösande barnmorskan och kommer ske instinktivt för resten av ditt liv.
Varje andetag du utför innefattar de två uppgifter:
1. Att transportera adekvat mängd syre till lungorna.
2. Transportera bort den koldioxid som bildats i kroppen.
Andningen påverkar din prestationsförmåga
Vi vet nog alla hur viktigt det är att andas. Desto färre är medvetna om hur viktig andningsmuskeln, revbenslederna och ryggradens funktion och rörelse är under sömnen, arbetet, fysisk träning och när du skall slappna av.
De flesta av oss har potential att förbättra sitt andningsmönster och därmed erhålla stora hälso- och prestationsvinster. Andningen påverkar nämligen i högsta grad din prestation 24 timmar om dygnet alla dina levnadsår.
Primär andningsmuskulatur
Diafragman heter den primära andningsmuskeln (mellangärdet) och klär hela insidan av din buk och fäster i revbenens främre del, sidorna av dina revben samt insidan av dina ryggadskotor. Diafragman är den primära och viktigaste muskeln i andningsprocessen. Kontraktion av muskeln sänker lungornas golv, ökar lungornas utrymme och gör att luften sugs in. Avslappning av diafragman gör att luften trycks ut. Förutom vid andning används muskeln även vid kräkning och toalettbesök. Då muskelkontraktionen ökar trycket på de nedre organen.
Sekundära andningsmuskulatur
Trots denna fantastiska automatiska kroppsfunktion möts man som varje dag av personer som har ett dysfunktionellt andningsmönster, även så kallad ”hög andning”. Att ha hög andning innebär för stor aktivering av muskulatur i övre bröstkorg och revbensleder, skuldror och nacke. Muskulatur i dessa områden är sekundära andningsmuskler, men kan av olika skäl ta över det huvudsakliga arbetet från diafragman. En vanlig orsak till stört andningsmönster är stress, något vi upplever i allt större utsträckning och som vi tidigare även påtalat effekterna av.
Hur påverkar stress vår andning?
Vid stresspåslag kräver kroppen ett ökat syreintag till musklerna då systemet för att ”kunna fly eller slås/fight or flight” slås på. Nervsystemet kopplar därför på de accessoriskaandningsmusklerna i dina bröstmuskler, nacke och skuldror för att öka syresättningen och bistå andningsmuskeln vid det ökade behov för syre vid den fysiska ansträngningen.
Stress eller ”fight or flight” är en automatisk nedärvt neurologisk funktion som under många tusen år hjälpt oss att överleva dagen i jakt på föda/fortplantning och vid skydd från rovdjur ellerandra hot.
I dagens samhälle har vi inte samma behov av att fly eller illa fäkta oss fria från rovdjur eller förflytta oss snabbt till fots för att jaga föda. Men dina dagliga bestyr och åtaganden kan trots ickeexisterande dödliga hot ändå aktiveras när morgontrafiken kryper, deadlinen på jobbet/plugget närmar sig, julklapparna och julmaten rensat matkontot, barnen skall hämtas, middagen skainköpas och lagas eller nattens tankar gör det omöjligt att somna.
En person vars nervsystem ständigt utsätts för aktivering av detta ”fight or flight”-system i sitt arbete/privatliv kommer ofrivilligt att öka muskelarbetet i nacke, skuldra och revbensmuskulaturoch därmed öka risken för ömma, värkande eller huggande överbelastade muskler, leder och senor.
Många som arbetar inom rehabiliteringsmedicin och träning är alla överens att bukandning (diafragma) är grundläggande för att ta kontroll över bålens muskulatur. Bålen innefattar området kring mage, rygg, bäcken och skuldror, och involverar flertalet muskler, ryggradsleder, skulderleder och bäckenleder.
Korrekt andning är fundamental för en god bålstabilitet
När andningen är korrekt inövad kommer du att ha en solid grund att stå på för att vidareutveckla bålens styrka och stabilitet. För en grundläggande funktionell bålstabilitet måste dittandningsmönster vara korrekt innan du ger dig på mera avancerade bålövningar och rörelser. Observera att ett dysfunktionellt andningsmönster och dålig bålkontroll kommer att sänka din prestation även om det gäller kontorsarbete, gunga dina barn eller bära hem kassarna från matvarubutiken.
Bålstabilitet är en förutsättning för att kunna kontrollera bålens rörelser och position över bäckenet för optimal rörelseutveckling och kraft. Korrekt och stark bål stabilitet ger en stark rörlighet till dina extremiteter (armar och ben). Svag bål kommer öka belastningen påsåväl ryggrad som axlar, knän och nacke.
Att kunna behålla postural stabilitet, dvs neutral ryggradsposition under aktivitet anses vara viktigt för att undvika skador på de aktuella påverkade strukturerna. Ett dåligt eller bristande andningsmönster hämmar dessa undergrupper. Därför är andningsövningar en bra väg för att stimulera kroppens inre muskelsystem och därmed upprätthålla en neutral ryggradsposition.
Fungerar något av dessa system sämre äventyrar den bålstabiliteten med skador på ryggradens kurvatur som följd. Kroppen vill alltid prioritera andning före stabilisering. Men med ett dåligt andningsmönster finns en risk för att diafragmans muskulatur inte får den stimulans och träning den behöver för att upprätthålla stabiliteten. Träning av andningen har visat sig öka den posturala stabiliteten (förmågan att stå upprätt i neutral atletisk hållning) och därmed kan mer avancerad och tuffare träning genomföras.
Bli därför inte missnöjd med att din vårdgivare undersökt dig och ger dig rådet att andas när du sökt för: Huvudvärk, nacksmärta, ryggsmärta, bröstsmärta/tryck över bröstet, klumpkänsla i halsen, ibland harklingar, rethosta, suckar/gäspningar. Känsla av att inte kunna andas djupt.
Testa gärna själv muskelns funktion (gärna framför en spegel):
1. Stå upp, placera dina händer på vardera sida av bröstkorgen, med fingrarna över de nedre revbenen och muskulaturen vid vardera flanken. Andas in, känn hur de nedersta revbenen i din bröstkorg höjs, vidgas och sänks när du andas ut.
2. Testa att springa på stället, höga knän repetera ca 30 steg. Håll armarna uppåtsträckta för ökad ansträngning. Vila och känn igen på revbenen, titta på din bröstkorg.
