Problem med nacke, axlar och rygg har ökat kraftigt under våren. I kölvattnet från pandemins restriktioner har vi på kliniken sett ett ökat behov av behandling av smärtbesvär så som spänningshuvudvärk, ryggvärk, skuldersmärta samt smärta i armbågar och handleder.
Det har på både gott och ont varit en stor utmaning för både arbetsgivare och arbetstagare att flytta kontorsarbetet till arbetstagarens köksbord eller soffa.
Minskad restid, trängsel och smittorisk är några av de fördelar som hemarbete ger men det är långt ifrån många hem som är rustade för en bra arbetsmiljö och arbetsutrustning vilket ställer större krav på kunskaper om god ergonomi hos hemmakontoristen.
Arbetsgivaren är ansvarig för arbetsmiljön, även vid hemarbete. För att få till en hälsosam arbetssituation i hemmet krävs därför ett gott samarbete och en regelbunden dialog mellan arbetsgivare och arbetstagare för att förebygga ohälsa och att skapa en god arbetsmiljö.
Som arbetstagare deltar du i arbetsmiljöarbetet genom att uppmärksamma risker i arbetsmiljön och rapportera dem till din arbetsgivare. Med andra ord – om du som arbetstagare upplever att något inte fungerar som det ska måste du meddela det till din arbetsgivare.
Arbetsmiljö
Det finns många fördelar med hemarbete, men det innebär även utmaningar när din arbetstid flyttar hem till köksbordet.
Se till att det finns ett schema och rutiner kring din arbetsdag. Skilj på arbete och privat tid, att försöka arbeta fullt ut med snoriga barn eller pratglad sambo hemma kan, även om dom är dig väldigt kära, göra arbetssysslor lite mer utmanande då hjärnan är byggd för att reagera på yttre stimuli. Samma sak gäller tonåringens utspridda kläder eller disken efter frukosten som lätt kan bli en ”nagel i ögat” .
Investera tid i att lära dig mer om hur du skapar en arbetsmiljö som är så bra som möjligt i hemmet. Matnyttig information hittar du på arbetsmiljöverket (www.av.se), testa gärna dina egna kunskaper i deras e-utbildning ”belastningsergonomi”.
”Rensa upp” hemmakontoret när dagen är slut. Se till att hemmet fortfarande är ett hem även om det just nu används som en arbetsplats.
Temperatur
Inom det så kallade neutrala temperaturområdet (från +10 till +30 °C) är de direkta riskerna för hälsan små. Men du kan påverkas indirekt av det obehag och den bristande komfort som för hög eller låg temperatur kan ge vilket försämrar din koncentration och arbetsförmåga. Låg temperatur kan också ge ergonomiska problem. Risken för belastningsskador ökar om delar av leder och muskler kyls ned. Det gäller till exempel nacke och axlar vid kontorsarbete. Luftdrag uppfattas ofta som allmän kyla och ska därför undvikas. Endast när det är väldigt varmt uppfattas drag som något positivt.
Nedkylning ger nedsatt muskelfunktion och sämre kraft och precision. Det är speciellt svårt att arbeta med kalla fingrar vilket blir tydligt vid kontorsarbete. Ett bra klimat brukar löna sig. Vid stillasittande arbete, som är fysiskt mindre ansträngande, bör temperaturen vintertid ligga inom området 20-24 °C.
Vissa individer kan vara särskilt känsliga för kyla. Det kan bero på normal variation bland friska individer, men också bero på skador och sjukdom.
Ljus
Sitt helst med sidan av kroppen mot fönstret. Genom att placera skärmen med 90 graders vinkel mot fönster slipper du onödig bländning. Om det inte är möjligt, dra för gardinen. Tänd taklampan för att få bra allmänbelysning, och använd en läslampa vid arbetsytan som platsbelysning. Bra ljus gör att du ser bättre, vilket i sin tur gör att du spänner dig mindre så att risken för huvudvärk och nackbesvär minskar. Dagsljuset påverkar hormonbalansen i kroppen positivt.
Buller
Som ovan nämnt kan yttre faktorer i vår miljö påverka både muskeltension och koncentrationsförmåga, omgivningens ljud och buller kan även vara tröttande, stressande och påverka prestationsförmågan. Onödiga ljud kan ge upphov till stress, trötthet och koncentrationssvårigheter. Om du pratar mycket i ditt arbete och måste överrösta andra ljud kan du få problem med stämbanden. Använd gärna headphones eller earpods om ni är flera som samsas om utrymmet.
Arbetsposition
Använd en bra stol. En kudde eller filt kan fungera som svankstöd. Men se till att variera kroppsposition, Växla gärna plats där du arbetar (skrivbord, matbord, soffa, strykbräda
Höj- och sänkbara skrivbord underlättar, men exempelvis strykbrädan kan fylla ett fantastiskt syfte genom att det oftast går att anpassa till din längd. Ett trådlöst headset kan göra dig mer rörlig så att du lättare kan växla mellan sittande, stående och gående position när du har möte.
Arbeta nära kroppen, placera tangentbord inom ditt underarmavstånd, Ett externt tangentbord och mus till en bärbar dator förbättrar ergonomin, liksom om du har möjlighet att koppla in en större skärm. Variera gärna(!) vilken hand du styr musen med.
Om du använder en extern skärm, ställ den på en armlängds avstånd så att synförhållandena blir bra. Placera den på en höjd som ger neutral position för nacken. Du kan ändra höjden med hjälp av en hög med böcker. Det finns även stativ för bärbar dator.
När du använder mobiltelefonen hamnar huvudet och nacken ofta i en framåtböjd position, vilket frestar på nacke och axlar. Lyssna på kroppens signaler och variera din arbetsposition. Om du sätter armbågarna på skrivbordet så kommer mobiltelefonen högre upp och nacken får en bättre position.
Kom ihåg att det inte finns något arbete eller arbetsplatsutformning som är så bra att den fungerar ur belastningssynpunkt under längre perioder.
Pauser/rörelse
När du jobbar hemma finns det risk att du förlorar de naturliga pauserna. Ta korta, regelbundna pauser för att röra på dig. Ställ gärna in ett alarm så att du inte glömmer bort dem!
Långvarigt stillasittande är inte bra för hälsan. Att tillbringa större delen av sin dag stillasittande ger över tid ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Stillasittande och rörelser med ensidig belastning, statiska moment och många repetitiva rörelser må fungera produktivt under en period, men straffar sig ganska snabbt med trötthet, stelhet, värk med försämrad prestation och humör. Finns hjälpmedel, låt dessa utföra dessa ofördelaktiga rörelser istället.
Fysiologiska förutsättningar
Du mår bra av muskulär aktivitet, att röra på kroppens leder främjar både blodcirkulationen och nödvändig syreförsörjning till alla kroppens vävnader. Dynamisk belastning bidrar till näringsförsörjning av brosk och diskar i lederna, liksom rörligheter i bindväv, muskler och senor. Fördelen med rörelsevariation stannar inte vid positiv påverkan på rörelseapparaten, den bidrar även till förbättrad förbränning, fokus och prestation.
Att ryggskottet, nackspärren, huvudvärken, eller axelsmärtan debuterar på lördagsmorgonen är troligtvis inte högre makter som straffar dig för synder, utan din kropps sätt att skrika efter syre, blod och återhämtning vilket sker när kropp och hjärna ställer sig in på vila.
Du kan göra stor skillnad för ditt välmående men se till att kroppen har tillräcklig kapacitet genom att använda kroppen regelbundet. Din kropp kommer tacka dig, din arbetskapacitet och produktivitet kommer förbättras. Kortare pauser där du rör eller sträcker dig gör också stor skillnad i längden. Ta promenadmöten eller liknande om möjligheten finns.
Inför rutiner som morgon-, lunch- och eftermiddagspromenad. Åter igen, dagsljuset är viktigt!
Socialt
Vi människor är sociala organismer. Skapa teamkänsla på distans. Boka in fler sociala möten som till exempel digitala fikastunder. Hitta aktiviteter som många vill vara med på, gärna aktiviteter som är både är sociala, uppmuntrar till rörelse och hjälper medarbetarna att skapa en struktur i sin arbetsvardag. Ett exempel är en stegutmaning i lag.
Kommunicera med varandra. Vi behöver se och höra varandra. Utnyttja system för digitala möten eller plocka upp telefonen – e-post är inte alltid det bästa kommunikationsmedlet.
Var öppen för att prata om mer än bara jobb. Fråga varandra hur ni mår, hur ni har det och föreslå gemensamma raster. Uppmuntra varandras idéer om hur distansarbetet kan förbättras.
Med vänliga hälsningar,
Klinikum